よい眠りで心も体も健康に！春に睡眠の質を高める方法

「春眠暁を覚えず」
春の夜の眠りは、夜が明けたことも気づかないほど心地よく、なかなか目が覚めない、という意味の漢詩の一節です。

このところ朝寝坊しがちになっていたり、一度目が覚めてもなかなか眠気が取れず、午前中にぼーっとする、といったお悩みを抱えている方はいませんか？

春は「三寒四温」といわれるように、寒い日が続いたと思ったら急にあたたかくなったりするため、自律神経のバランスが乱れやすくなるといわれています。また、この時期は、年度末で仕事が忙しくなる方も少なくなく、異動や引越し、子どもの卒業や進級といった生活環境変化の影響も受けやすくなります。

忙しい春を“不調知らず”で迎えるために、知っておきたい睡眠の質について、大正製薬　セルフメディケーション研究開発本部の研究員さんにお話を伺いました！

今夜の快眠のために知っておきたい睡眠のメカニズム

睡眠のサイクルが乱れると「寝ても疲れが取れない」「昼間に眠気に襲われる」などの悩みになることも…。快眠につなげるためにも、まずは睡眠のメカニズムを知っておきましょう。

疲れたから眠るしくみ……恒常性維持機構

一日中動いて身体的に疲れた日や、頭を使いすぎた日に強い眠気に襲われる…という経験は、きっと誰にでもありますよね。目覚めている間に脳に疲れがたまり、脳の活動が低下して眠くなるもので、覚醒していた時間に依存するしくみといえます。徹夜した翌日にぐっすり眠れるのはこのしくみのためです。

夜になると眠るしくみ……体内時計機構

体内時計によって、夜になると体と心を休息の状態に切り替えて、自然に眠くなります。夜暗くなるとメラトニンというホルモンが脳から分泌され、体内時計に働きかけて睡眠に導きます。十分に睡眠をとった次の日も、夜になると眠くなるのは、この体内時計の働きによるものです。体内時計を整えるには、毎日の起床時間を同じにして、朝日を浴びることが有効とされています。

夜になると、睡眠を促すホルモンが分泌され、脳の活動が弱まり眠りに入ります。睡眠は身体を休ませる「レム睡眠」と脳を休ませる「ノンレム睡眠」で構成されます。一般的な睡眠は眠りの深いノンレム睡眠から始まり、眠りの浅いレム睡眠に移ります。そして、その後約90分間隔でノンレム睡眠、レム睡眠が繰り返されます。

睡眠中は時間帯に適した自律神経の働きやホルモン分泌が行われ、休息・修復などの働きをしています。深夜から朝にかけて、体内時計は覚醒作用のあるホルモンを分泌させ、徐々に血圧や脈拍を上げ、自然な目覚めにつながります。

睡眠は量より質。いい眠りを手に入れる生活習慣

Emma Sleep Japan 合同会社による「コロナ禍における働く男女の睡眠意識調査」によると、8割以上の人が何らかの悩みを抱えているようです。その悩みとしては、「途中で起きてしまう」「朝スッキリ起きられない」「寝つきが悪い」など、睡眠の質に関するものが多く見受けられます。

睡眠不足は糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることが報告されています。2005年に発表されたアメリカの研究（糖尿病と睡眠時間の関係性）では、睡眠時間が7～8時間の人に比べ、5時間以下の人は糖尿病の発症リスクが2.5倍となり、6時間以下の人では1.7倍となったと報告されています。

成人の標準的な睡眠時間は6〜8時間ですが、必要な睡眠時間は人それぞれで、年齢によっても変化し、日中の活動量によっても異なります。長く眠れば健康になるわけではなく、必要以上に眠ろうとすると、かえって眠れなくなったり眠りが浅くなったりし、睡眠の質が低下するケースも見られます。大切なのは長く眠ることよりも、自分に合った質のよい睡眠を確保することなので、まずは日中の過ごし方を工夫していきましょう。