今年も雨の季節がやってきました。カラッとした心地よい晴れ間が続いていた初夏から一転、天気予報にはくもりと雨マークが続き、気温と湿度が乱高下。ムシムシ・ジメジメ、お天気だけではなく、気分も体調もなんとなくすっきりしない、という方も多いのではないでしょうか。

梅雨があければ暑い夏がやってきますが、2022年はラニーニャ現象の影響で、例年になく酷暑の予報が出ています。そんな夏に備えるためにも、梅雨時の過ごし方がとても大切です。

多くの方が梅雨の時期に感じる不調、“梅雨だる”を、上手に乗り切るためのヒントをご紹介します。日々の生活の中で、ほんの少し意識するだけ。ぜひ今日から取り入れてみてください。

精神的・身体的疲労が蓄積されやすい“梅雨だる”シーズン

全国の20～50代女性を対象に行われた「梅雨と女性の不調調査（株式会社ミカレアが5月に実施）」によると、梅雨時期に心身の不調を感じている人は、何と7割にのぼりました。（図1）

具体的な症状として多く聞かれたのは、「何となく憂うつ、気が重い」(61.9%)、「だるい」(58.3%)、「頭痛」(46.9%)、「やる気が出ない」(44.0%)、「なかなか疲れが取れない」(33.9%)といった声。特にメンタル面での不調を感じている人や、疲れがたまっている人が多いようです。（図2）

疲労の専門医・倉恒弘彦先生（大阪大学大学院医学系研究科保健学専攻 招へい教授）によれば、この時期特有ともいえる、気温や気圧の頻繁で急激な変化が、心身へのストレスになってしまうそう。また、長引くコロナ禍の影響から、どうしても運動不足になっている、という方も少なくないはずです。

“梅雨だる”の要因のひとつは、睡眠の質低下による自律神経の乱れと疲れの蓄積

4月から新年度が始まって、2～3 ヵ月が過ぎたこの時期。生活環境がガラッと変わった方はもちろん、あまり変化はなかったという方でも、あまり自覚がないまま、知らず知らずのうちにストレスをためてしまっている、という方は多いのかもしれません。

その影響が現れやすいポイントのひとつが、睡眠。

人間は、環境の変化や心理的なストレスを受け続けると、自律神経のバランスがくずれ、睡眠の質が低下してしまいます。

そもそも自律神経とは、私たちの体内の隅々にまで存在している、無数の神経のこと。主に日中の活動に影響する交感神経と、休息や睡眠などに影響する副交感神経が、常にバランスをとりながら、体温調整や内臓の働き、血流や代謝などを、自分の意識や意思とは関係なく、24時間365日コントロールし続けてくれているのです。

先の調査結果でも、「睡眠に満足していますか」の問いに対し、不満があると答えた人の割合は半数を超えていました。（図3）

睡眠に満足できない理由として特に多かったのが、「寝ても疲れが残っている」、「すっきり目覚められない」の声。これはまさに、睡眠の質が低下している状態です。（図4）

私たちのからだの中では、眠っている間にさまざまなリカバリー活動が行われています。睡眠の質が低下してしまうと、その活動が満足に行われず、朝起きても疲れが取れず、疲れが蓄積され、すっきり目覚められなくなってしまうのです。

睡眠の質の低下、そして自律神経の乱れが、“梅雨だる”を引き起こしてしまう要因でした。

自律神経を整える三大要素は、食事、運動、睡眠

バランスが乱れてしまった自律神経を整えるため、最適な方法といわれているのが、生体リズム（体内時計）を整えること。その三大要素が、日々の食事と運動、そして睡眠なんです。

特に睡眠時、「深睡眠」と呼ばれる質の良い深い眠りができると、脳や臓器などの再生が活発になり、身体的な疲労と精神的な疲労の両方を、効率よく回復させることが期待できます。

食事、運動、そしてぐっすり眠るためには、1日の過ごし方にも、ちょっとした工夫が大切です。

まず朝は、朝日を浴びて、コップ1杯の水を飲んで、少量でもよいので朝食をとることからスタートを。体内時計が調整され、胃腸も目覚めてくれます。

日中は、仕事や家事・育児にと非常に慌ただしい方も多いはず。ちょっとひと息つけたら、すかさずゆっくり深呼吸してみましょう。気付いたときに1～2回でOK。これだけで、乱れがちな交感神経が落ち着きます。

運動不足が気になる方は、移動途中の駅ではなるべく階段を使う、デスクワークの合間にこまめに立ち上がって少し歩くなど、日常生活の中に無理なく動くタイミングを取り入れてみましょう。

日中、十分に動けていれば、夜は自然と副交感神経が優位に働きます。また、夕食をとるタイミングは、就寝の3時間前までが良いとされていますが、これも副交感神経への影響を考えてのこと。食事が、快適な眠りのための準備にもつながっているのです。

生活習慣のちょっとした工夫で、睡眠の質を高めて

おやすみ前の習慣としておすすめしたいのは、半身浴でゆっくり体を温めることや、アロマや音楽など好きなもので心身をリラックスさせること。慌ただしい1日の中でも、このときだけは、スマートフォンやテレビ、パソコンの画面はオフにして、ゆったりと過ごしましょう。

また、睡眠の質を高めるため、毎日の習慣として取り入れやすいのが、食品やサプリメントからのアプローチ。特に「パラミロン EOD-1」が入った機能性表示食品が注目されています。

「パラミロン EOD-1」は、微細藻類であるユーグレナの中でも、株式会社神鋼環境ソリューションが特許を取得した新規株「ユーグレナ EOD-1 株」に含まれる、高密度の不溶性食物繊維。経口摂取で腸の中に直接作用することが明らかになっていて、体内で吸収されることなく腸管内の神経系・免疫系・内分泌系のセンサー細胞が集まる、いわゆる「腸ツボ」を押すことが特徴です。「精神的・身体的疲労感」を軽減させ、自律神経のバランスを整えることにつながったという研究結果も出ており、ひとつの手として、サプリメントとして取り入れる方法もあるようです。

ただし、さまざまなことに気をつけていても、体調がさほど変わらない、あまりに疲れていると自覚したら、早めにかかりつけの医療機関などを受診することも大切です。

より一層の体力が必要になる夏は、もうすぐ。食事と運動、そして質の良い睡眠で、“梅雨だる”を乗り切りましょう。